Brisk walking, berapa pantas patut kita berjalan apabila melakukannya?

KESIBUKAN hidup sering menjadi penghalang untuk kita menjadi lebih aktif menjaga kesihatan.

Lebih-lebih lagi untuk mereka yang terpaksa melakukan lebih daripada satu kerja untuk menampung kehidupan, kalau kerja itu tidak melibatkan aktiviti fizikal yang banyak, tubuh memang tidak aktif dan sihat.

Gaya hidup sedentari atau tidak aktif boleh menyebabkan banyak komplikasi kesihatan. Obesiti, penyakit jantung dan kolesterol tinggi – ini antara bahana yang menanti jika tubuh anda tidak aktif.

Oleh itu, kita perlu berusaha untuk mengaktifkan tubuh. Jadual yang sibuk bukan alasan jika kita tahu aktiviti ringkas bermanfaat yang boleh dilakukan untuk kesihatan.

Antara yang mudah untuk dilakukan ialah berjalan cergas (brisk walking). Aktivitinya mudah – kita sudah tahu berjalan sejak awal usia lagi. Malah, aktiviti ini juga boleh dilakukan di dalam rumah atau pejabat.

Bukan jalan biasa

Ada banyak jenis jalan. Kalau anda terlalu penat atau tertekan sampai berjalan tanpa tenaga, itu namanya gontai. Kalau berjalan perlahan bersama rakan sambil berbual gembira, anda berjalan sambil berlenggang..

Berjalan cergas bermakna anda berjalan pantas sebagai senaman. Ada jarak tertentu yang ditetapkan dan anda berusaha mengekalkan kelajuan sepanjang berjalan.

Berjalan cergas tergolong dalam senaman jenis kardiovaskular. Tujuannya untuk menguatkan jantung dan melancarkan peredaran darah ke seluruh otot, organ dan tisu di tubuh.

Untuk memastikan senaman ini berkesan, jangan hanya berjalan seperti biasa. Tambah sedikit kelajuan atau cari laluan yang sedikit berbukit.

Secara asasnya, aktiviti berjalan yang dikira cergas adalah apabila anda mencabar jantung, paru-paru dan anggota tubuh untuk bekerja lebih keras berbanding biasa. Tak perlu keterlaluan, cukup untuk memperkenalkan sedikit cabaran dan tambah cabaran itu perlahan-lahan.

“Kunci untuk mendapat senaman yang baik melalui aktiviti berjalan cergas adalah dengan mengekalkan kelajuan yang memberikan jantung dan paru-paru anda cabaran, tetapi tidak terlalu sukar sehingga cepat penat,” terang Healthline.

Tiga ukuran

Menurut Healthline, ada tiga ukuran untuk anda tahu sama ada aktiviti berjalan yang anda lakukan dikira cergas atau tidak.

Letak sasaran kadar degup

Cara pertama adalah dengan mengukur kadar degupan jantung. Bagaimana mahu tahu kadar degup yang baik ketika berjalan cergas?

Menurut Persatuan Jantung Amerika Syarikat, sasaran kadar degup yang sesuai untuk senaman berintensiti sederhana adalah antara 50 hingga 70 peratus daripada kadar degup maksimum.

Untuk senaman berintensiti kuat pula adalah antara 70 hingga 85 peratus daripada kadar degup maksimum.

Bagaimana pula mahu kira kadar degup maksimum? Tolak sahaja 220 detak seminit (beats per minute – bpm) dengan umur anda. Kalau berumur 30 tahun, kadar degup maksimum anda ialah 220 bpm – 30 = 190 bpm.

Jadi, kalau mahu letak sasaran kadar degup ketika berjalan cergas, mulakan dengan meletakkan sasaran intensiti rendah. Untuk seseorang yang berumur 30 tahun, kami cadangkan begini:

(220 bpm – 30) x 0.5 = 95 bpm

Apabila anda semakin bersedia untuk meningkatkan intensiti, letakkan sasaran yang lebih tinggi. Untuk intensiti sederhana, darabkan kadar degup maksimum dengan 0.6, kemudian 0.7. Untuk intensiti yang lebih tinggi, tingkatkan lagi nilai darab kepada 0.8 dan 0.85.

Sudah ada banyak gajet yang boleh digunakan untuk mengukur kadar degup jantung seperti jam tangan pintar.

Kalau belum mahu berbelanja, guna sahaja cara klasik. Rasakan nadi di pergelangan tangan kiri dan kira berapa degup yang ada selama 30 saat atau 60 saat. Kalau mahu kira sampai 30 saat saja, darabkan jumlah degup itu dengan dua.

Ini adalah cadangan sasaran kadar degup mengikut umur oleh Healthline:

Langkah setiap minit

Satu lagi ukuran yang diguna pakai adalah dengan mengira langkah anda setiap minit.

Kajian dalam Jurnal Perubatan Sukan Britain mengatakan, berjalan 100 langkah dalam seminit adalah cukup laju untuk memperoleh manfaat kecergasan.

Selain mengira langkah secara manual, anda juga boleh gunakan alat penjejak kecergasan seperti jam tangan pintar untuk mengira kelajuan dan langkah anda berjalan.

Ujian berbual

Kalau mahu lebih santai dan tidak terlalu tegas dalam mengukur kepantasan anda berjalan, cukup gunakan ujian berbual.

Caranya mudah sahaja. Ada tiga tahap berbual yang boleh menentukan tahap kepantasan anda berjalan.

Jika anda boleh bercakap dengan selesa ketika berjalan, hanya dengan sedikit cungap, anda berjalan pada kepantasan yang sederhana tetapi cukup cergas.

Jika anda sukar untuk bercakap sebab tak cukup nafas, itu tanda anda berjalan terlalu laju.

Jika anda boleh bernyanyi dengan kuat, maknanya anda berjalan terlalu perlahan untuk dianggap sebagai berjalan cergas. Kalau sampai tahap boleh rap macam Malique zaman album Whutthadilly?, eloklah anda percepatkan langkah.

Bagaimana? Sudah faham apa yang dimaksudkan dengan berjalan cergas? Kalau sudah faham, boleh cuba buat.

Kalau tak cukup semangat lagi, sabar. Kami akan tampil dengan artikel lain lagi tentang berjalan cergas ini. Relevan

Brisk walking, berapa pantas patut kita berjalan apabila melakukannya?
Brisk walking, berapa pantas patut kita berjalan apabila melakukannya?

Baca Artikel Menarik: